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martes, 29 de mayo de 2012

Fisicoculturismo "100 variedades de hormona de crecimiento"

La hormona de crecimiento es producida principalmente en la glándula pituitaria en el cerebro y es indispensable para el crecimiento y la reparación de tejidos. También es una hormona anti grasa que estimula la liberación de grasa de las células de grasa y ayuda a mantener el azúcar en sangre.

Los científicos han descubierto más de 100 variedades de hormona de crecimiento, algunas producen cambios en el músculo y grasa más que otras. Los programas de fitness que encienden estos tipos especiales de hormona de crecimiento promoverán cambios en tu cuerpo. Puedes aprovechar estas “Súper hormonas de crecimiento” para ayudarte a mantener el tono muscular, promover la definición y derretir la grasa.

Estudios de la Universidad de Connecticut muestran que variar la intensidad en un programa de pesos usando métodos periódicos de entrenamiento estimulado aumenta diversos tipos de hormona de crecimiento, lo cual es importante para alcanzar ganancias a largo plazo en la pérdida de peso, aumentar el tono muscular y fortalecer los huesos.

La variedad de hormonas de crecimiento hace más sencillos los exámenes de drogas que separan las hormonas naturales de la sintéticas en el cuerpo. (Growth Hormone & IGF Research, 19: 333-340, 2009).

Fisicoculturismo "Practicar ejercicio masticando chicle, ¿bueno o malo?"



La gran mayoría de nosotros tiene una serie de manías a la hora de realizar diferentes actividades. El deporte no podía ser menos, y es que solemos adoptar una serie de costumbres y hábitos que muchas veces es difícil evitar. Uno de los que más han dado que hablar es el de masticar chicle mientras estamos realizando ejercicios. Nosotros en esta ocasión queremos detenernos en este punto y ver qué puede suponer para nosotros hacerlo.

El chicle es algo que está muy extendido y que la mayoría de nosotros suele masticar de vez en cuando para matar el hambre, la ansiedad o simplemente por gusto. Normalmente se suele reservar a momentos de asueto, no a actividades deportivas, aunque es cierto que muchas personas lo mastican cuando están practicando deporte. Esto precisamente ha hecho a mucha gente preguntarse si es correcto o no hacerlo.

Preparar el organismo para ingerir alimento

Antes de nada debemos tener presente que cuando masticamos chicle desencadenamos en el organismo una serie de efectos, ya que se trata de obligarnos a masticar sin estar comiendo nada. El exceso de saliva es mayor, y ponemos a nuestro estómago a trabajar y preparar los jugos gástricos necesarios para comenzar a hacer la digestión, ya que el organismo interpreta que vamos a comer alimento.

Este proceso que se desencadena en el organismo no será nada beneficioso a la hora de hacer deporte, ya que al preparar el estómago para una posible digestión, parte de la circulación sanguínea se desvía al estómago, evitando así su total aprovechamiento a nivel muscular. Por ello esta acción puede afectar a nuestro rendimiento a la hora de hacer ejercicio, ya que no tendremos la cantidad de sangre que necesitamos a nivel muscular.

Problemas para mantener una respiración constante

El chicle también pude ser un inconveniente a la hora de mantener una respiración constante, necesaria a la hora de realizar ejercicio, sobre todo en el aeróbico. La respiración es un punto importante a la hora de realizar cualquier actividad, ya que debemos inspirar por la nariz y expulsar el aire por la boca. Hasta aquí comer chicle no representaría ningún problema, pero cuando la intensidad de la actividad es elevada, también inspiramos aire por la boca. En este momento el chicle será un impedimento, ya que masticarlo nos evitará realizar una correcta inspiración y control de la respiración.

Riesgo de atragantarnos

Al margen de todo esto, el chicle puede llegar a representar un peligro a la hora de hacer deporte. Sobre todo porque mientras estamos realizando la actividad en cuestión, estamos concentrados en ella y en los músculos que estamos trabajando, dejando de lado lo que tenemos en la boca, y adoptando el movimiento de masticar como algo mecánico. Al perder el control sobre el chicle corremos el riesgo de tragárnoslo y atragantarnos. Por ello lo mejor es prescindir de él cuando estamos practicando deporte.

Evita la sequedad de la boca

Pero no todo en torno al chicle y el deporte es malo, sino que para muchas personas es una manera de evitar la sed y la sensación de boca seca, ya que al masticar, la segregación de saliva es constante. Junto a esto hay que tener presente que para muchos masticar chicle es un amanera de evitar acumulaciones de tensión producidas a la hora de hacer deporte. Esta tensión suele traducirse en rechinamiento de dientes o apretar la mandíbula al máximo. Si tenemos chicle, conseguiremos evitar esto masticándolo. Por ello es bueno saber cuándo lo podemos utilizar y cuando no, a pesar de no ser la mejor solución mientras hacemos ejercicios.

Fisicoculturismo "Los diferentes descansos en el entrenamiento"

Cuando estamos en el gimnasio debemos verificar algunas cosas que si bien son recomendadas por los instructores o por los artículos científicos no son relacionados entre sí; cambiar el periodo de descanso es lo mismo que hacerlo con el número de repeticiones, las cargas, o la cantidad de series, por ello hay algunas pautas generales a seguir durante el entrenamiento.

Siempre es necesario encontrar un término medio cuando hablamos de periodos de descanso pero la individualidad biológica nos indica que si el entrenamiento es muy intenso debe haber un rango para su recuperación pero si los descansos son excesivos se perderá congestión y se enfriaran los músculos.

Menos Repeticiones y Mayor Carga

Al reducir el número de repeticiones y elevar la carga entonces se requiere un mayor descanso;

Todos los músculos no son creados iguales.
Al levantar cargas pesadas, se reclutan las fibras del tipo II o de contracción rápida.
Estas fibras tienen el mayor potencial de crecimiento y se activan cuando una tarea utiliza más del 25% de su fuerza máxima.

Sin embargo estas fibras se fatigan más rápido; con cargas más pesadas se trabaja más el sistema nervioso que con los pesos ligeros y esto puede tomar cinco veces más tiempo para la recuperación; por consecuencia, si no se espera el tiempo suficiente para trabajar estas fibras no van a entrenar en su capacidad máxima durante la próxima serie.

Más Repeticiones y Menos Carga

Las fibras de tipo I también conocidas como de contracción lenta ofrecan resistencia y entran en juego durante las actividades aeróbicas o cuando se levanta cargas más ligeras con altas repeticiones; estas fibras no requieren de energía en contraste con las fibras de tipo II por lo que se debería limitar la cantidad de tiempo de descanso entre las series, en este caso el metabolismo se acelera y si se espera demasiado se deshacería el efecto del ejercicio.
Como calcular la cantidad adecuada de tiempo

Sin prestar mucha atención al cronómetro podemos aproximarnos a lo deseable;

1 a 3 Repeticiones: Descanso de aproximadamente 5 minutos
4 a 7 Repeticiones: Descanso de 2 a 3 minutos
8 a 12 Repeticiones: Descanso de 1 a 2 minutos
13 repeticiones o más: Descanso de aproximadamente 1 minuto

Estos valores son solo directrices para descansar un determinado grupo muscular antes de volver a trabajar, pero los tiempos también pueden adaptarse de acuerdo a un programa definido; lo importante es ahorrar tiempo sin sacrificar el rendimiento.

Invirtiendo el tiempo con sabiduría

Los periodos de descanso forman parte del entrenamiento así como las repeticiones merecen la atención; es el momento donde el enfoque mental trabaja más arduamente y donde la conexión mente-músculo permite al cerebro controlar al cuerpo para desarrollar la próxima serie y tener un mejor control sobre ella, la visualización es un punto relevante durante cada entrenamiento.

Una opción interesante es usar series alternativas ayudando al músculo primario a descansar pero trabajando otros grupos musculares por ejemplo pectorales y gemelos; bíceps/tríceps y estiramientos de piernas, entre otras opciones.

martes, 22 de mayo de 2012

Fisicoculturismo: Despues de una Competencia ¿descansar o volver al gimnasio...?

Por: Hidetada Yamagishi

Hay dos teorías principales sobre qué es lo mejor para hacer después de una competencia…

1.- Tomar un largo receso del entrenamiento

2.- Volver de inmediato al gimnasio

He probado las dos y para mí, lo mejor es volver al gimnasio. El mejor momento para desarrollar músculos es justamente después del evento. Tu cuerpo ha venido de un estado depleción de calorías y carbohidratos por meses, y has hecho mucho cardio. A pesar de que estabas entrenando duro, tu cuerpo no tenía los recursos para crear nuevo tejido muscular.

Tu cuerpo es como una esponja y está esperando crecer si comes más y haces menos cardio. Pero debes tener cuidado en cómo entrenas en este punto. Tu cuerpo y tu mente están exhaustos de la preparación para la competencia. Si vuelves a entrenar muy pesado, el entrenamiento puede ser peligroso. De hecho me he lesionado después de los shows muchas veces, pues estoy ansioso.

Lo mejor es entrenar tres veces a la semana por un mes en vez de las cinco veces que entreno normalmente y voy más ligero sin tantas series.

Me voy del gimnasio con la sensación de que podría haber hecho más. Esto fue lo que hice después del Arnold en Madrid y ahora me siento increíble.

POR QUÉ NO COMPETÍ EN EL ARNOLD CLASSIC DE ESTE AÑO…

He competido en el Arnold Classic en tres oportunidades (cuatro si consideramos el Arnorld en Europa en Octubre) y me encanta ese evento. Todo es de primera línea y lo mejor es poder estar cerca de la leyenda, Arnold. El año pasado obtuve mi mejor posición, el sexto lugar. Se me hizo difícil tomar la decisión, pero debido a cambios en las reglas de la IFBB, debo quedar entre los tres primeros lugares en el Arnold para poder participar en el Mr. Olympia. Cada año, dos de mis metas son ganar un evento profesional y hacer lo mejor en el Olympia.

Como hay que ganar un evento profesional para calificar, voy a esperar y competir en el Verano. Pero aun así estuve en el Arnold Classic representado a Gaspari Nutrition en nuestro stand.

Fisicoculturismo: Factores relacionados al horario de entrenamiento

Una investigación americana y que se vincula a otros estudios revelan que al final de la tarde es el momento más indicado para entrenar intensamente ya sea con pesas, fitness u otra actividad hardcore; existen en todo el mundo algunos gimnasios que funcionan 24 hs porque no solo algunos tienen el tiempo para entrenar de tarde dejando la noche o hasta la madrugada para cargar los hierros y construir masa muscular.

La cronobiología es la ciencia que estudia las alteraciones del tiempo en las variables fisiológicas sobre las manifestaciones de la vida y aspectos del comportamiento humano, se cita esto porque los ritmos biológicos son cambios cíclicos que se repiten un determinado tiempo como a lo largo del día relacionándose con los procesos fisiológicos; tales alteraciones hormonales han llamado considerable atención debido a la influencia en el desempeño de atletas y no-atletas.

El ritmo circadiano se refiere al periodo de 24 horas y es controlado por un sistema de temporización circadiana (STC) conocido como reloj biológico central; el STC es un grupo de células localizadas en el hipotálamo responsables por la duración de los procesos de una extensa y compleja serie de ritmos biológicos, administrando y ajustando horarios a los diversos sistemas del organismo, siendo la luz brillante el principal factor ambiental par la producción endógena del ritmo con la síntesis y regulación de la secrecion de la melatonina en exactamente 24 horas.

El ejercicio físico puede influenciar el proceso descrito arriba y acelerar el desplazamiento de fase de algunos marcadores biológicos, como la melatonin mostrando una relación directa con los marcadores u hormonas relacionadas al ciclo sueño-vigilia;

Interrumpir todo ese ciclo fisiológico con ejercicios en horarios diferentes a lo normal no es aconsejable, a menos que el horario fuera del patrón se haga un hábito (siempre de madrugada con un ciclo diferente al normal) pero indudablemente hacerlo en el día y por la noche/madrugada en un mismo periodo de entrenamiento es fatal con una desregulación completa del metabolismo.

Lo perjudicial no es entrenar de madrugada, pero sí que el sueño posterior no sea satisfactorio y aunque la individualidad biológica se debe respetar, vemos que los que entrenan duro y después tratan de dormir reciben en su organismo una excitación del sistema nervioso, aumento del metabolismo y del flujo sanguíneo, así como la elevación de la frecuencia lo que al final tiende a inhibir la secreción de melatonina elevando la amplitud de los ritmos de la temperatura corporal en vez de inducir a la somnolencia a causa de los niveles de catecolaminas circulantes, retardando así el sueño.

Los resultados de una investigación reciente realizada por los Centros para Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos sobre la existencia de un horario adecuado para practicar ejercicios apuntan que el periodo matutino es indicado para personas que tienen como objetivos técnicos y de concentración además de aquellos que practican actividades de larga duración y de intensidad leve a moderada como la caminata o andar en bicicleta.

A finales de la tarde, el desempeño sería mejor para actividades de mayor intensidad porque el pico de la fuerza muscular coincide con el aumento de la temperatura corporal interna en este periodo; durante ese horario también es menos probable la incidencia de lesiones porque que las juntas están calentadas y el individuo se encuentra en alerta máxima.

De acuerdo a las evidencias, la capacidad de desempeño es mayor en el periodo de la tarde o al inicio de la noche (nocturno) cuando la temperatura central y el metabolismo son próximos da los valores máximos de pico; de acuerdo a las pruebas científicas realizadas por muchos estudios, la fuerza muscular máxima está asociada directamente con los aumentos de temperatura corporal.

Según Minati et al. (2006) el mayor desempeño físico ocurre entre los horarios de las 12:00 a las 21:00 horas y una reducción entre las 03:00 a las 06:00 horas y por ello se coincide en el mundo que el cuerpo y su capacidad física tiende a alcanzar el auge a finales de la tarde y principios de la noche donde el pico de fuerza puede estar relacionado con las hormonas androgénicas, la velocidad de conducción de los estímulos nerviosos, el metabolismo y la temperatura corporal.

Además la Hormona del Crecimiento (HGH), la testosterona, el cortisol y la prolactina alcanzan su pico durante el sueño y su secreción y liberación es influenciada por el ejercicio físico.
Los ritmos de las catecolaminas, adrenalina y noradrenalina, también tienen su papel de destaque porque se relacionan más con la curva de desempeño físico pues participan de la producción y disipación de calor.

Los diversos factores exógenos pueden además influenciar en la variación circadiana del desempeño físico son la motivación, el estrés psicológico, la luminosidad, la temperatura, nivel de entrenamiento, la calidad del sueño, la altitud, la hora de las comidas y tipo de alimentación, edad, sexo y viajes cuyos husos horarios son diferentes.

Es importante enfatizar que cada individuo presenta un horario de preferencia para realizar su entrenamiento y también un mayor grado de disposición en determinado periodo a lo largo del día, pero lo más importante es que el practicante respete siempre su reloj biológico y entren en el horario que tiene mayor ánimo o energía pero los resultados consecuencia al entrenamiento nocturno o diurno dependen siempre de la rutina que incluye la nutrición periodizada, la regularidad de las sesiones de entrenamiento, la calidad de sueño, y la recuperación muscular.

Fisicoculturismo: Pequeños consejos para aumentar la tensión al trabajar los bíceps

En la búsqueda de unos músculos más definidos y fuertes muchas son laEn la búsqueda de unos músculos más definidos y fuertes muchas son las acciones que llevamos a cabo. El trabajo muscular con pesas es la manera más habitual que tenemos de fortalecer los músculos y hacer que adquieran una buena forma. Precisamente esto es lo que hacemos a la hora de trabajar los bíceps, y es que existen a nuestra disposición un sinfín de ejercicios para trabajar esta parte del cuerpo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en diferentes maneras de realizar los ejercicios para concentrar al máximo.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, el trabajo de bíceps, al igual que el del resto de músculos, requiere una óptima concentración muscular para dar a las fibras la tensión necesaria para instarlas a crecer y aumentar así su fortaleza y volumen. En el caso del bíceps tenemos un problema añadido a la hora de concentrar, y es que por norma general tendemos a arquear la espalda para darnos impulso, desviando así parte de la tensión que debería acumularse en estos músculos. Por ello vamos a ver cómo podemos solucionar esto.

Antes de nada es necesario que sepamos que la tensión cuando hacemos bíceps debe estar concentrada en esta parte. Desviar tensión suele ser síntoma de que el peso que estamos levantando no es el adecuado o que el ejercicio que estamos realizando no se ajusta a nuestras necesidades. Por ello es necesario que ajustemos ante todo las cargas para realizar una rutina adecuada, y además podemos tener una serie de trucos que nos ayudarán a controlar la tensión y localizarla en los bíceps para así poder trabajarlos como es debido.

Entrenar sobre un banco

A nuestro alcance tenemos una serie de opciones para controlar la tensión y concentrarla en los bíceps. En primer lugar vamos a recomendar la realización de ejercicios de bíceps sobre un banco. Es decir, lo que haremos será apoyar la cara interna del antebrazo en el banco para controlar el movimiento, evitando que intervengan otros músculos. Al realizar el ejercicio de este modo, simplemente intervendrá el bíceps, por lo que debemos tener muy presentes las cargas que vamos a utilizar en todo momento.

Apoyarnos en la pared

Otra manera de conseguir una mayor concentración muscular en la parte de los bíceps es mediante la realización de los diferentes ejercicios de bíceps con peso libre apoyados en la pared. Lo que suele pasar cuando realizamos elevaciones y contracciones de bíceps con peso libre sin apoyarnos en ninguna superficie es que tendemos a arquear la espalda e impulsarnos con ella, falseando los resultados del ejercicio y no contrayendo como es debido.

Para evitar que la oscilación y el arqueamiento de la espalda no nos permitan desarrollar nuestros bíceps como es debido, lo que haremos será apoyar la espalda en una pared recta que nos permita realizar con total normalidad los diferentes movimientos que conlleva un ejercicio de bíceps. Realizar estos ejercicios apoyados en la pared evitará que realicemos torsiones de espalda, y que nos ayudemos con la misma a la hora de ejercitar nuestros brazos.

Apoyar la espalda en un banco

Otra variante de realizar los ejercicios de bíceps con la espalda apoyada es hacerlo sentado en un banco con la espalda apoyada en el respaldo del mismo, o simplemente con la espalda libre si controlamos a la perfección nuestros movimientos. Esto nos permitirá realizar los diferentes ejercicios de bíceps sin tampoco arquear la espalda y sin desviar la tensión muscular a otras partes del cuerpo. Es una buena manera de concentrar mientras tenemos la total libertad a la hora de realizar los distintos movimientos que componen cada ejercicio.

martes, 15 de mayo de 2012

Video: Phil Heath, Jay Cutler, Branch Warren, Dexter Jackson, en el Show de Fisicoculturismo Europa Show of Champions 2012

Fisicoculturismo: Proteinas y entrenamientos

Un entrenamiento intenso con pesas estimula la formación de proteínas.

El balance en las proteínas depende de la intensidad del entrenamiento y de la disponibilidad de nutrientes, incluyendo aminoácidos, carbohidratos y calorías.

El entrenamiento cambia el balance de la proteína contra los procesos anabólicos e inhibe los procesos catabólicos.

El entrenamiento con pesas y la alimentación (proteínas adecuadas y carbohidratos), más que solamente la alimentación, estimula la síntesis protéica.

Los científicos están buscando nuevas formas de activar el crecimiento del músculo con alimentación y entrenamiento.

Stuart Phillips y su equipo concluyeron que las proteínas de leche son más efectivas que la proteína de soya para estimular la toma de aminoácidos y la síntesis de proteínas en el músculo, después de un arduo entrenamiento.

Fisicoculturismo: Las poses y el entrenamiento

Cuando vemos los vídeos de los más grandes culturistas de la historia incluido los actuales Mr's Olympia y los grandes campeones españoles vemos que todos posan frente al espejo entre las series o en el post-entrenamiento y hasta en los días de descanso; muchos utilizan esta técnica inclusive por horas entrenando las poses no solo para competir también para motivarse solo, entre amigos o con otros compañeros utilizando varios movimientos para los principales músculos a través de todos los ángulos posibles y muchas veces hasta el punto de fatiga.

El principal objetivo de los culturistas es mejorar sus poses para las competiciones porque la victoria en un evento depende directamente de la habilidad del atleta en mostrar el físico de la mejor manera posible, pero para los más grandes culturistas de la historia existía algo más en solo posar para mostrar sus músculos; muchos creen que podría hasta mejorar la condición de los grupos musculares ayudando a un mejor desempeño en el entrenamiento.

Estas citas de los atletas fue cogida por el biomecânico Dr. Miel Siff que escribió sobre los beneficios de esta actividad en su texto, Supertraining; Siff se refería a las poses como un “entrenamiento sin cargas” recordando que científicos rusos usaron esta técnica para aumentar la fuerza en los músculos y tejidos conectivos y a pesar de que los estudios en esta área sean escasos, las evidencias empíricas sugieren que posar posee efectos benéficos en el desarrollo y fuerza muscular.

Tal vez el mayor efecto positivo de entrenar poses esté relacionado con la habilidad de mejorar el control neuromuscular porque esto puede ayudar a mejorar la conexión entre la mente y el músculo; con una práctica consistente se podrá contraer los músculos de forma más adecuada, permitiendo generar más fuerza durante los ejercicios.

Entonces posar 10 minutos por día no solo sirve para los culturistas o atletas aficionados, también para los que entrenan intenso visando obtener un físico deslumbrante y no hablamos de motivación, sino de enfoque mental para el crecimiento como persona y como atleta dentro de un gimnasio y en la vida misma.

miércoles, 9 de mayo de 2012

Fisicoculturismo: El ranking de los esteroides en la opinión de William Llewellyn

Por: William Llewellyn

Alguna vez me preguntaron sobre la potencia de los esteroides, me pidieron mi opinión y le mencioné mi ranking que comparto con ustedes. Aquí está mi lista en orden, desde el esteroide más potente al menos potente (basado en miligramo por miligramo).

ORAL:

Metandrostenolona

Estanozobol

Oxandrolona

Oximetolona *

INYECTABLE:

Trembolona

Testosterona

Estanozolol

Boldenona

Nandrolona

Metenolona

Le puse un “*” al Oximetolona porque quería resaltar que si se basa en tableta por tableta, es usualmente el esteroide oral más potente.

Requiere simplemente una dosis más alta que otros esteroides orales (usualmente 50-100 mgs/día) antes de que se perciba cualquier fuerte efecto anabólico. También quiero destacar que en mi ranking coloco al Estanozolol en una posición superior al que lo ponen otros autores/investigadores.

En mi experiencia éste es un esteroide anabólico oral e inyectable considerablemente potente. Hace años, por venderse comúnmente en tabletas de 2 mg, desarrolló una reputación de esteroide débil.

Creo que esta reputación persiste en la actualidad, a pesar de que el Estanozolol se vende en tabletas de 5mg y 10 mg.

Potencia puede significar muchas cosas en un esteroide anabólico-androgénico.

También estoy considerando dosis normales (moderadas). La potencia del esteroide no siempre es lineal y puede cambiar considerablemente si se modifica la dosis. Fundamentalmente la potencia es algo muy individualizado, por lo tanto mi lista no es definitiva.

Fisicoculturismo: Los suplementos que verdaderamente sirven de algo

Seguramente si habéis mirado alguna tienda de suplementos o entrado en foros o blogs de culturismo habréis visto que existen un sinfín de suplementos que, según parece, son la panacea y van a hacer que te conviertas en un coloso rocoso simplemente con tomarlos.

Existen tanta variedad de suplementos como imaginación tienen lo publicitas, sólo hace falta fijarse en una página de venta de suplementos al azar y ver todos los que hay: tribulus terrestris, bloqueadores de grasas, termogénicos, CLA, ZMA, L-Carnitina, recortadores, congestionadores, aumentadores de testosterona, … sólo falta algún crece pelo.

Con esto llegamos a un punto en el que todos nos hemos preguntado, cientos o incluso miles de veces, cuales son los suplementos que sirven verdaderamente para algo, y este es el cometido de esta entrada, intentar aglutinar los suplementos que verdaderamente sirven de algo y algunos puntos a tener en cuenta sobre el resto de suplementos.

Suplementos milagroso

La mayoría del resto de suplementos no van a aportarnos ni un 1% de lo que prometen y se basan en una publicidad engañosa y agresiva que muestran efectos en muchos casos sin estudios positivos, como es el caso de la L-carnitina, que según parece promueve la quema de grasa pero sólo hay un estudio que lo confirma y con gente obesa.

Además en casi todos los anuncios de revistas de suplementos o de tiendas salen culturistas profesionales o modelos hiperdefinidos y musculados hablando de las excelencias de los productos, sólo hay que ver los anuncios de Óxido nítrico que promete grandes congestiones y ganancia y salen culturistas sacando venas por doquier, cuando esos cuerpos sólo se consiguen a base de esteroides y hormonas.

Lo que nunca dicen es que la mayoría de las veces si es que funciona es gracias al efecto placebo que tienen en el que los toma, es decir, si la persona que toma por ejemplo tríbulus cree que está haciéndole bien puede que vea resultados que no existen o que la mente haga que se esfuerce más y el cuerpo reaccione mejor, pero nada tiene que ver con el suplemento en cuestión.

Los suplementos que funcionan

Seguramente existen algún otro que puede que tengan una ayuda mínima, pero como no somos competidores de culturismo o fitness, nos vamos a centrar en los 6 suplementos que son los que realmente tiene beneficios cuantificables y nos pueden beneficiar algo a nosotros:

Compuestos de minerales y/o multivitamínicos: en muchas ocasiones las dietas que se siguen para quemar grasa y no acumular más suelen estar carentes de frutas, verduras, legumbres… con lo que el aporte de los micronutrientes es un poco bajo con lo que gracias a este suplemento se puede llegar a las cantidades mínimas que hay que aportarle al cuerpo.

Polvos de proteína: aunque mucha gente se cree que son milagrosos y dañino, no es cierto para nada, simplemente es proteína aislada, una forma de darle al cuerpo un extra de la misma para llegar al aporte mínimo necesario para regenerar el músculo. No promete nada, es como comer pollo, así que funciona igual.

Glutamina: es el aminoácido más común en los músculos y el plasma, se usa en la síntesis de proteínas, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas en el entrenamiento. Posee propiedades anticatabólicas, ayudando a mantener el músculo en épocas de dieta.

Aminoácidos ramificados o BCAAs: son aminoácidos esenciales que se deben aportar con la dieta. Proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecen la síntesis proteica y ayudan a no catabolizar con el ejercicio intenso.

Creatina: es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Retarda la fatiga, ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular e incluso mejora el ejercicio anaeróbico.

Té verde: es sin duda el mejor de los tipos de té que existen, pudiéndose tomar en cápsulas o infuisiones. Es ideal para la quema de grasa, tiene una gran cantidad de antioxidantes para el control de los radicales libres que se liberan con el ejercicio intenso, reduce los niveles de colesterol y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular entre otras indicaciones.

Fisicoculturismo: No descansar entre series incrementa la masa muscular

Hay algunos estudios que sugieren que el hecho no descansar durante el entrenamiento puede incrementar la masa muscular. Las súperseries son excelentes para incrementar la intensidad del ejercicio.

De acuerdo con un estudio, no descansar durante una rutina de entrenamiento produce un gran incremento en la hormona de crecimiento, testosterona, adrenalina y lactato que lleva a un buen aumento en la fuerza y masa muscular.

Los investigadores compararon los efectos agudos y a largo plazo de un régimen sin descanso a aquéllos periodos con descanso. Los sujetos que realizaron ejercicios de alta intensidad y sin descanso experimentaron un incremento de 13% en masa muscular, comparado al grupo con prolongados periodos de descanso.

Interesantemente, ambos grupos desarrollaron el mismo volumen de ejercicios, la única diferencia estuvo en la mayor intensidad al no descansar.

No es una sorpresa que mucha gente que pasa más tiempo hablando que entrenando luzca igual al final de un año.

Otro estudio examinó las adaptaciones en contracciones musculares intermitentes (prolongados periodos de descanso) y continuas (cortos periodos de descanso). Los sujetos entrenaron ambas piernas con un mismo peso, la única diferencia era la duración del periodo de descanso.

La pierna derecha se entrenó con contracciones en conjunción con periodos de descanso intermitente para reducir el estrés metabólico. La pierna izquierda (contracciones continuas) se entrenó sin periodos de descanso.

Ambos protocolos se entrenaron a 70% de contracción isométrica voluntaria máxima. El aumento en la fuerza isométrica fue mayor en el entrenamiento de pierna continuo que en el intermitente. Además, la pierna que se entrenó con cortos periodos de descanso ganó más masa muscular que aquélla entrenada con periodos prolongados de descanso.

Los descubrimientos antes mencionados sugieren que los factores relacionados a los grandes cambios durante ejercicios de alta intensidad, alto lactato, alta hormona de crecimiento, alto IGF-1 y productores de testosterona, traen como resultado un mayor incremento en la masa muscular.

Puede ser que la combinación del estrés metabólico agudo y las respuestas hormonales a ejercicios de cortos periodos de descanso lleven a un aumento agudo en hormona de crecimiento y testosterona, lo que provee un ambiente más anabólico para el crecimiento muscular.

viernes, 4 de mayo de 2012

Video del culturista Pro Steve Kuclo

Fisicoculturismo: Rutina avanzada full-body con días pesados

El cuerpo humano es capaz de adaptarse a estímulos mucho más exigentes de lo que algunos principios (Weider o Heavy Duty, por ejemplo) y creencias populares afirman. Todo es cuestión de adaptar el volumen total de entrenamiento, así como la nutrición y el descanso a nuestra capacidad de recuperación, que podemos mejorar al exponer al cuerpo a un estímulo más frecuente.

Es lo que hacen los atletas de élite, gimnastas y practicantes de diferentes artes marciales. Para ello hay que tener tiempo y muchas ganas, evidentemente. Asegúrate de tener un buen estado de salud (tanto anímicamente, como físicamente: espalda baja, rodillas, hombros, etc) pues éste es un programa bastante avanzado.

Una persona que lleva un tiempo considerable entrenando (2 o más años) y que ya ha alcanzado cierto nivel dentro de sus objetivos, es capaz de hacerlo por sí misma, haciendo un poco de caso a lo que el cuerpo le dice y siguiendo una serie de premisas. Teóricamente, un estímulo así lleva al cuerpo, si se hace todo bien, a un nivel bastante superior, tanto en el aspecto atlético como estético, que es lo que muchos persiguen.

Los atletas y gente de a pie llevan a cabo este tipo de rutina de formas distintas, dependiendo de los objetivos de cada uno. Algunos entrenadores aconsejan escoger la rutina que mejor le haya ido a cada uno (normalmente son full-body o alguna división estilo torso-piernas), añadir ejercicios pliométricos, básicos y de tipo explosivo (movimientos olímpicos, si no se estaban realizando) y distribuir el volumen total de entrenamiento al número de veces que cada uno pretenda entrenar a la semana.

En el proceso hay que ‘escuchar’ al cuerpo, pero no mucho. Me explico: en realidad el cuerpo no quiere entrenar más de lo que está acostumbrado, y nos dará señales de que no le termina de gustar lo que está ocurriendo. Aquí es donde entra en juego lo aprendido sobre nosotros mismos. Deberemos ser capaces de discernir entre señales obvias de sobre-entrenamiento y un ligero malestar con el que no es del todo difícil entrenar, por un tiempo.

Parece ser que también se usa para adelantar una parte de nuestro cuerpo que está atrasada en cuanto a fuerza y quizá volumen. Es lo que hacen los culturistas profesionales cuando buscan un empujón en sus gemelos, cuádriceps, tríceps o cualquier otro músculo: entrenarlos con mucha más frecuencia.

Bueno, veamos cómo se puede llegar a entrenar de ésta forma. Imaginemos que actualmente estamos entrenando con una rutina full-body de tres días que tiene una pinta tal que así:

A – Sentadilla frontal / Press de banca: 4-5×5-8
B – Algún tipo de peso muerto: 3×3-6
C – Fondos / Ejercicio unilateral de pierna: 3-4×8-12
D – Ejercicio de tirón / Ejercicio de press sobre la cabeza: 3-4×5-12
E – Glute Ham Raises / Ejercicio de gemelos: 3-4×5-12
F – Variación de Press Palloff: 3×10-15

Bien. Ahora lo importante es definir a qué intensidad se entrena en ese rango de repeticiones. Lo que proponen hacer es crear días pesados y días ligeros, como en algunas torso-piernas. Por ejemplo, y esto depende en muy gran medida de cada persona (en función de su alimentación, tiempo de descanso, tiempo entrenando, estrés externo)

Los días pesados se puede entrenar a una intensidad alrededor del 85% del 1RM y los ligeros alrededor del 70% del 1RM, al principio. Los últimos serán, en cierta medida, recuperación activa, pero en realidad también proporcionarán cierto estímulo adicional.

También se puede incorporar una rutina tipo 5×5, 3 días ésta y 2 días full-body. Pero claro, no se pueden usar los valores de intensidad que se dan en los programas originales: se deben reducir mucho al principio e ir aumentándola progresivamente, según vayamos avanzando. Puntualizar que es importantísimo que regulemos el volumen con el que comencemos y la progresión que hagamos, pues si sobreentrenamos, nuestro rendimiento sólo bajará.

Hay que conocerse mucho a uno mismo si no se tiene la supervisión de un entrenador personal y ser capaz de no auto-engañarse. El éxito reside en la constancia.

Rutina de entrenamiento

Basándonos en un individuo cuyos objetivos son la ganancia de fuerza y condición atlética y que levanta en sentadilla 150kg, peso muerto 200kg y press de banca 100kg. Los pesos son algo avanzados, pero un nivel cercano a éste sería adecuado para empezar con este sistema de entrenamiento. Para días pesados y días ligeros, el comienzo del programa podría ser como el que muestro a continuación, donde incluyo series de acercamiento para tratar de esclarecer que el volumen total no es muy elevado.

Día Pesado Pierna [Repeticiones x peso]

A – Sentadilla: 5x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x140kg, 1×142.5-145kg
B – Peso muerto: 5x50kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 1×180-190kg
C – Press pallof: 3-4 series de 15 repeticiones bajo varios ángulos.

Día Pesado Torso

A – Press de banca: 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x85kg, 1x90kg, 1x-92.5-95kg
B – Press militar: 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg
C – Glute ham raises: 3-4 series de 5-8 repeticiones

Día ligero (full-body)

A – Sentadilla frontal: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg
B – Press plano: 8x30kg, 8x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
C – Dominadas: 3-4 series, parando 2 o 3 repeticiones antes del fallo
D – Press de hombro con mancuernas: 3-4 series a 6-8 repes por debajo del 70%1RM
E – Elevación de talones: 3-4 series a 10-15 reps. parando a 2-3 reps. antes del fallo
F – Trabajo uniarticular: Curl Bíceps, Extensión Tríceps o Elevaciones para hombro: 3-4 series a 8-12 repes por debajo del 70%1RM

Recordad que todos estos datos son una mera ilustración, cada uno deberá saber qué ejercicios le van mejor. Los que he usado ilustran el movimiento que hay que hacer (Extensión de rodilla, Extensión de cadera, trabajo abdominal, etc.). Hay que añadirle a la rutina la progresión que cada uno vaya viendo, intentando aumentar el peso cada sesión o cada semana.

Quizá se pueda añadir algo de cardio, pero hay que tener mucho cuidado. Si hacéis cardio, quizá lo mejor sea hacerlo un día aparte o el día ligero y reducir el volumen de entreno ese día a la mitad. Lo que se busca es no sobrecargar en ningún momento la capacidad de recuperación del Sistema Nervioso Central y así poder ir avanzando continuamente en pesos, volumen e intensidad.

Así, una semana tendría esta pinta:

Lunes: Pesado torso
Martes: Fullbody
Miércoles: Pesado piernas
Jueves: Fullbody
Viernes: Pesado torso
Sábado y Domingo: Descanso

Y la siguiente semana:

Lunes: Pesado Piernas
Martes: Fullbody
Miércoles: Pesado Torso
Jueves: Fullbody
Viernes: Pesado Piernas
Sábado y Domingo: Descanso

En vez de hacer una rutina fullbody los días ligeros también se puede incorporar trabajo pliométrico, levantamientos olímpicos, sprints, trabajo con un trineo de potencia, levantamientos de velocidad (Speed bench, speed deadlift, speed squat), ejercicios tipo strongman, todo lo que se os pueda ocurrir para hacerlo mas entretenido y a la vez efectivo.

Tened en cuenta que estos últimos son bastante demandantes sobre el cuerpo y no deberíamos incorporarlos desde el principio. Sed pacientes, id experimentando. Quizá hacer 4 series de sprints de 50m y 3-4 ejercicios de la rutina de full-body estaría bien para el principio.

Lo que se busca es conseguir entrenar todos los días pesado/intenso a un volumen relativamente bajo e ir progresando en cargas, velocidad, potencia, etc. Poco a poco, con el tiempo los resultados parece ser que son espectaculares.

Estirar se hace imprescindible si se lleva a cabo tanto ejercicio físico, buscad por Internet buenos estiramientos para los músculos de la cadera y piernas sobre todo (los del torso casi todos los conocemos) y movimientos que aumenten la movilidad de la columna vertebral a la altura de la caja torácica, cadera, hombros y tobillos, sobre todo.

Espero que alguien se anime a probar este método que en principio debería potenciar la condición de cualquier deportista. Un aumento de frecuencia nos vendría a todos bien, compartidlo con todos y recordad, la clave está en la constancia y perseverancia en la persecución de los objetivos personales. Eso sí, sin dejar nunca de lado la diversión que debe proporcionar a cada uno el tipo de entrenamiento que elija.

Fisicoculturismo: Estrategias para un mayor volumen muscular

Seguramente habrás visto que algunos individuos poseen músculos de apariencia llena y redondeada, que resaltan en su cuerpo, mientras que el resto de mortales poseemos músculos visualmente menos voluminosos, incluso quizás planos.

Este artículo quiere ayudar a estos últimos a potenciar su volumen muscular.

Aunque nunca podremos igualar la dotación genética de algunos Mr. Olympia (Nota del T.: Ni su arsenal de esteroides, hormona del crecimiento, insulina…) todos podemos aumentar significativamente la plenitud de nuestras formas musculares empleando las siguientes estrategias.

Incrementa el tiempo bajo tensión

Por tiempo bajo tensión entendemos el tiempo total que un músculo permanece en tensión mientras trabaja, como al contraerse durante una serie.

Ya se trate de una contracción concéntrica, excéntrica o isométrica, la contracción muscular incrementa la tensión en el músculo. Con el propósito de rellenar los músculos planos no es el tiempo bajo tensión en sí mismo lo importante, sino los efectos que producen los tiempos bajo tensión largos, como la oclusión vascular.

Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos que contiene son constreñidos hasta el punto de ser parcialmente bloqueados, reduciendo dramáticamente el flujo de sangre hacia dicho músculo.

Cuanto más tiempo se contraiga el músculo más tiempo se restringe el flujo de sangre. Obviamente tu corazón seguirá bombeando sangre durante la serie, de modo que esta oclusión hace que un volumen mayor de sangre se acumule en las inmediaciones del músculo trabajado.

Cuando la serie se termina y el músculo se relaja, la sangre inunda el músculo como si abriéramos una presa en un pantano seco.

La clave radica en que a mayor tiempo de oclusión sanguínea, mayor volumen de sangre entrará súbitamente al músculo. Para sentir literalmente esto, realiza flexiones durante 5 segundos y percibe el bombeo obtenido. Ahora descansa un par de minutos y realiza flexiones durante 30 segundos, sintiendo de nuevo el subsiguiente flujo de sangre.

Ya lo llamemos supercompensación hiperémica o congestión, este flujo repentino de sangre con un volumen incrementado aumenta la presión en el interior del músculo.

Como Arnold explica creativamente en la película Pumping Iron, obtener una buena congestión es realmente increíble (Nota del T.: Literalmente Arnold dice que es como tener un orgasmo). Sin embargo, lo que buscamos es el incremento de presión que la sangre produce en la recia y densa fascia, la envoltura muscular.

No nos equivoquemos, la fascia no es fácil de estirar, pero con el tiempo responde a la presión y se expande, provocando o permitiendo un incremento en el volumen muscular y la plenitud visual del músculo que rodea.

Aunque todo esto tiene sus raíces en la ciencia, lo que nos interesa son los resultados… no la ciencia. Mi experiencia, así como la de muchos otros entrenadores culturistas, demuestra que un tiempo bajo tensión prolongado conduce efectivamente a un aumento de la plenitud muscular. Lleva tiempo, pero sucede.

Como Thibaudeau y Waterbury nos recuerdan, al emplear más peso y una velocidad de repeticiones mayor se reclutan más unidades motoras (más fibras musculares).

De modo que en lugar de aumentar el tiempo bajo tensión realizando repeticiones lentamente con un peso ligero, es mejor idea seguir moviendo el peso rápidamente (al menos en la fase concéntrica) y reducir el peso sólo cuando sea necesario para que la serie dure unos 45 segundos.

Si una serie toma menos de 30 segundos, no será óptima en términos del aumento de la presión intramuscular. Por otro lado, superar los 60 segundos tampoco es adecuado, porque requiere un peso demasiado ligero. Un tiempo bajo tensión de unos 45 segundos parece ser el punto ideal.

Realiza más volumen de trabajo

Nuestro cuerpo es una máquina biológica increíblemente adaptativa. Hace lo mejor que puede para responder a los estímulos, adaptándose y haciéndose incluso más apto para esa tarea en particular. Realizar un alto volumen de trabajo no es una excepción.

Por volumen entendemos la combinación de series y repeticiones. En esencia, es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos durante una sesión. Más trabajo significa más energía para sostener ese trabajo. El combustible para la contracción muscular es el glucógeno, los carbohidratos almacenados en el músculo.

Digamos que vas a practicar la expansión de la fascia y realizas, por ejemplo, series de 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho. Hacer 10 series de 12 repeticiones emplea mucho más glucógeno pectoral que dos series de 12 (ten presente que el glucógeno procede del músculo que se trabaja).

Un fenómeno conveniente sucede cuando tras una sesión con el suficiente volumen de trabajo vaciamos el glucógeno muscular. El cuerpo responde tratando de almacenar más glucógeno muscular que antes, por lo que soportarás mejor la misma sesión en el futuro.

El incremento a corto plazo del glucógeno muscular se denomina supercompensación. Esto provoca que tus músculos sean capaces temporalmente de almacenar más glucógeno del que pueden normalmente –digamos en torno al 120% frente al 100%.

A largo plazo tu cuerpo seguirá tratando de aumentar su capacidad para almacenar glucógeno, y lo hará si sigues gastando tus reservas. Así que este incremento de glucógeno muscular es una estrategia tanto a corto como a largo plazo. Un músculo que almacena más glucógeno es un músculo más lleno y redondeado.

Y como sucede con la adaptación al entrenamiento, esto no es algo que verás necesariamente después de una sesión o dos. Pero sin duda lo verás con el tiempo. En mi experiencia, después de entrenar con ato volumen durante unas 8 semanas deberías percibir una plenitud nueva en las formas de tus músculos… al menos en los que hayan sido sometidos a un gran volumen de trabajo.

Sin embargo existen algunas excepciones. Si ya entrenabas empleando un volumen relativamente alto de trabajo entonces no experimentarás una gran adaptación, si es que experimentas alguna, simplemente porque es algo que habías hecho antes. Lo mismo se aplica al tiempo bajo tensión.

El otro motivo por el que pudieras no obtener la plenitud muscular debida, se relaciona con la dieta. Si no consumes suficientes carbohidratos, especialmente después de los entrenamientos que es cuando el almacenamiento de glucógeno es más receptivo, entonces tu cuerpo no tendrá el combustible para llenar tus músculos.

Vale la pena señalar que, como imaginarás, si de manera crónica estás almacenando más glucógeno en el músculo, la fascia que lo envuelve recibirá además una presión importante para su estiramiento. Y con el tiempo, se estirará.

Esta estrategia se fundamenta ante todo en la evidencia empírica. Pero no olvides que el volumen y la intensidad deben ser inversamente proporcionales para permitir una recuperación muscular y nerviosa completa. De modo que evita la tentación de llevar al fallo cada serie de un programa de alto volumen.

Optimiza el tiempo de descanso

De modo similar a la primera estrategia, optimizar los periodos de descanso entre series se relaciona con un máximo volumen de sangre y presión intramuscular.

Imagina que ejecutas una serie brutal que te ha congestionado al máximo, sintiendo como tu piel se tensa como un tambor. Digamos que ahora decides descansar 3 minutos para que tu cuerpo se deshaga del ácido láctico, se cargue de iones de hidrógeno y reponga los depósitos de fosfato de creatina tanto como sea posible. Esto es una buena idea para mejorar el rendimiento de la siguiente serie.

Pero en términos de mantener el aumento del volumen de la sangre intramuscular, descansar 3 minutos no es buena idea. Tu congestión se disiparía sólo con pensar en ello.

Recuerda que la fascia es un tejido resistente y denso. No se expande con una pequeña presión que dura unos momentos. Necesita una gran y sostenida presión para que finalmente se expanda. Por ello, para maximizar la expansión fascial y la voluminosidad muscular, cuando tengas el músculo lleno de sangre, querrás mantenerlo así todo el tiempo posible. Esto crea un estímulo mayor para la expansión de la fascia.

Como sucede con cualquier técnica, hay contras y pros. Si realizas la siguiente serie demasiado pronto, tu rendimiento se deteriorará. Como se mencionó antes, lleva un tiempo purgar los productos de desecho y reponer la reservas de fosfato de creatina, los cuales son importantes para obtener un número decente de repeticiones en la nueva serie. Pero si descansas demasiado perderás la presión sobre la fascia.

En esta situación, prestar atención a tu cuerpo resulta útil. Prestando atención a la tensión y congestión después de una serie, y especialmente a cuando esa congestión comienza a disiparse, podrás ajustar con precisión los periodos de descanso necesarios para optimizar el estiramiento de la fascia.

Toma nota en tu diario de entrenamiento de tu rendimiento en la siguiente serie. Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero sólo 6 en la segunda, no has descansado lo suficiente.

Si combinas la atención hacia la presión intramuscular con tu rendimiento en las series subsiguientes, podrás ajustar tus tiempos de descanso mejor que si te aconsejara un tiempo específico.

Dicho eso, si pese a todo quieres adherirte a un tiempo de descanso prefijado, utiliza un periodo de unos 45 segundos. De 30 a 60 segundos es un buen rango. En general, tiende a usar descansos más cortos en los ejercicios menos exigentes, como el curl de bíceps, y emplea descansos algo mayores en ejercicios como la sentadilla. Eso si alguna vez tienes redaños de hacer sentadillas con sólo 60 segundos de descanso.

Haz estiramientos durante la congestión

En primer lugar, te recomiendo que practiques estiramientos sea cuando sea. Estirar es una de las herramientas más infravaloradas, tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones y la apariencia.

Los estiramientos a la vieja usanza ayudan a reducir la fuerza constrictiva de la fascia sobre el músculo. Y son especialmente efectivos en términos de expansión fascial si son mantenidos durante un periodo largo de tiempo. El tiempo bajo tensión también se aplica a los estiramientos.

Para maximizar la fuerza expansiva sobre la fascia en un estiramiento, realiza el estiramiento mientras ese músculo sigue lleno de sangre. En otras palabras, estira unos 30 segundos después de completar una serie con un alto tiempo bajo tensión. Entonces, en oposición al típico estiramiento de 10 segundos, estira durante un rato. Trata de estirar durante 60 segundos o más.

Debido a que los estiramientos estáticos parecen disminuir la potencia (y posiblemente la fuerza), planifica realizar estos largos estiramientos después de completar la última serie para ese grupo muscular.

Además de expandir la fascia, parece que los estiramientos realizados con suficiente tensión y duración estimulan el crecimiento del músculo creando nuevos sarcómeros. Esto ayudará a que el músculo sea mayor y parezca más lleno, especialmente al ser flexionado.

Los resultados que he visto al estirar un grupo muscular inmediatamente después de entrenarlo, son sorprendentes. Funciona muy bien además en términos de mejora de las estriaciones visuales, especialmente en el pecho (si uno es suficientemente magro).

(Mi teoría en lo concerniente al aumento de las estriaciones visuales tras implementar un estiramiento mientras el músculo está congestionado es esta: a medida que la fascia se expande, no crea un efecto de compresión tan grande sobre el músculo, permitiendo que las estriaciones se contemplen más claramente. En otras palabras, una fascia tensa reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por así decir).

Como las otras técnicas lleva tiempo y constancia. Apunta un recordatorio sobre el estiramiento en tu cuaderno de entrenamiento, para no olvidarlo. Necesitarás entre 3 y 6 meses de aplicación para ver cambios notables.

Aísla los músculos menos voluminosos

Supongamos que realizas press de banca para aumentar tus pectorales. Si por alguna razón tus tríceps terminan realizando casi todo el trabajo, entonces tus tríceps se harán mayores y más fuertes, no tus pectorales.

Siguiendo con este ejemplo, existen formas de asegurarse de que son los pectorales los que reciben el trabajo y el estímulo, en lugar de los tríceps. Una forma es aislar los pectorales con otro ejercicio realizado antes del ejercicio multiarticular compuesto (el press de banca).

Por ejemplo, haz aperturas con mancuernas primero, e inmediatamente realiza el press de banca. El peso en la banca será más ligero y te hará sentir humilde, por decirlo de algún modo. Pero te habrás asegurado de que tus pectorales preagotados son ahora el eslabón débil durante el press de banca. De esta suerte, serán tus pectorales y no tus tríceps los que se verán forzados a adaptarse mediante la hipertrofia.

Además del preagotamiento o preaislamiento, realizar simplemente ejercicios de aislamiento es perfecto para voluminizar un músculo débil.

Como regla general es mejor entrenar con un gran número de ejercicios compuestos como sentadillas, pesos muertos o el press de banca. Pero cuando se trata de mejorar una parte corporal específica, los ejercicios de aislamiento como las extensiones de pierna, los pull-downs brazos rígidos o las aperturas suelen ser lo que necesitas.

Los ejercicios de aislamiento no son adecuados para mejorar la fuerza general, pero permitirán desarrollar un músculo retrasado al situar todo el estrés de ese ejercicio en esa parte concreta.

Si tienes dificultades en sentir el trabajo de un músculo en particular durante un movimiento compuesto que debería reclutarlo bien, entonces trata de realizar primero el ejercicio de aislamiento antes de pasar al ejercicio compuesto. Además de proporcionar un preagotamiento similar al de las superseries, esto ayuda a realizar una activación neuronal sobre este músculo difícil de localizar.

Por ejemplo, supongamos que tienes problemas para sentir tu espalda alta (trapecio medio, romboides) al realizar el remo con barra. Intenta realizar elevaciones inversas (“pájaros”) como tu primer ejercicio. Entonces pasa al remo. Sentirás mucho mejor tu espalda alta.

En conclusión

Espero que puedas obtener rédito de estas estrategias. Sólo recuerda que mejorar tu físico, y en especial potenciar un grupo muscular reacio al desarrollo, lleva algún tiempo. Ten paciencia y disfruta del viaje.

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