Video del culturista Pro Branch Warren entrenando Brazos

Fisicoculturismo: Kevin English responde preguntas de sus fans

KEVIN ¿CÓMO CAMBIA TU ENTRENAMIENTO CUANDO COMIENZAS LA DIETA?

Sí cambio mi entrenamiento y divido las partes a entrenar pero no lo hago para quemar más calorías. Es porque mi ingesta calórica y niveles de energía están bajos. Cuando estás en ese estado, no tiene sentido entrenar tantas partes del cuerpo de una sola vez. No importa que tan fuerte lo intentes no podrás ver buenos resultados con el entrenamiento.

Durante la pre-competición debes mantener entrenamientos cortos: de 45 minutos a una hora. Voy aumentando los días poco a poco de cuatro días a la semana, a 5 y eventualmente a 6. Mi cuerpo responde mejor a esto, me mantengo más lleno.

Al final cuando mis niveles de energía se estabilizan vuelvo a cortar a 5 días, en este punto hago 2 horas de cardio todos los días, así que necesito un día extra libre de pesas. No lo planeo, si me siento bien, continuo haciéndolo. Si mi cuerpo me pide un descanso, me tomo un día libre.

A ALGUNOS CULTURISTAS LES GUSTA USAR SUPLEMENTOS PRE-ENTRENO QUE TIENEN MUCHOS ESTIMULANTES. SÉ QUE NO TODOS SON FANS DE ESTOS PRODUCTOS. EVAN CENTOPANI HA DICHO MUCHAS VECES QUE NO LE GUSTA USARLOS Y HANI RAMBOD DICE QUE CUALQUIER COSA CON UNA CANTIDAD SUSTANCIAL DE CAFEÍNA EVITARÁ QUE OBTENGAS BUEN VOLUMEN.

¿QUÉ PIENSAS SOBRE ESTO, TE GUSTA USAR SUPLEMENTOS PRE-ENTRENO CON ESTIMULANTES?

Cada uno tiene derecho a dar su opinión, y no a todos nos gustan este tipo de productos. Yo usé Amped ECN NOS durante mi preparación para el show de 202 libras y me encantó. Fue un regalo de Dios para mantener mi entrenamiento muy intenso y enfocado cuando estaba en la dieta baja en calorías. Mezclaba dos cucharadas de medida y tomaba la mitad antes de comenzar a entrenar y la otra mitad al terminar el entrenamiento.

Me daba mucha energía sin ninguna sensación extraña. MET-Rx siempre ha sido una compañía reconocida por sus productos de última generación y éste es mi favorito para pre-competiciones. En relación al bombeo tiene ingredientes que lo facilitan. No soy químico, así que no puedo argumentar con Hani en ese nivel, lo único que puedo decir es que yo siempre pude conseguir bombeo.

Fisicoculturismo "El cerebro funciona mejor en el post-entrenamiento"

Si una persona tiene compromisos laborales o académicos y por lo general consumirá algún tiempo como esfuerzo mental, sería mejor planear una sesión de entrenamiento corta pero intensa; los fisiólogos de la Universidad de Texas pudieron demostrar que para que un cerebro funcione adecuadamente requiere que el factor neurotrófico derivado (BDNF en inglés) se estimule de alguna manera y especialmente mediante la actividad física.

Este factor es una hormona que ayuda a las células del cerebro a desarrollar nuevas conexiones con las demás; en la década de 1990 los neurólogos descubrieron que los animales de laboratorio produjeron más BDNF como resultado de una actividad física y desde entonces los geriatras, psicólogos y neurólogos han estudiado el efecto del ejercicio físico sobre las capacidades cognitivas descubriéndose por ejemplo que los cerebros de las personas muy mayores son efectivamente estimulados o evitan el riesgo de aparición de enfermedades como el Parkinson si se realiza una caminata diaria de 20 a 30 minutos.

Pero los americanos querían saber si el entrenamiento también se relacionaba directamente con los efectos positivos en el cerebro de los jóvenes, por lo que idearon un experimento con 15 voluntarios saludables pero no muy en forma a los que hicieron trabajar dos veces durante 20 minutos.

En una ocasión los voluntarios trabajaron sobre la bicicleta a una intensidad moderada a un 20% por debajo de su umbral ventilatorio (punto en que empezaría a jadear) para luego pasar a un 56% de su consumo máximo de oxígeno.

En la segunda ocasión lo hicieron con mayor intensidad a solo 10% por encima del umbral ventilatorio y luego pasar a un 75% su consumo máximo de oxígeno.

Antes y después de las pruebas, los investigadores usaron el strooptest para evaluar las capacidades cognitivas de los voluntarios; ésta es una prueba que midió lo bien que el cerebro procesó la información resultando en un desempeño similarmente bueno en las primeras partes fáciles de ambas experiencias, sin embargo el desempeño cognitivo mejoró sustancialmente solo después de la sesión de ejercicio más intensa.

Después de la sesión más intensa, los voluntarios demostraron niveles significativamente más altos de BDNF en la sangre, pero después de la sesión de ejercicio moderadamente intenso esto no pasó; se añade a las conclusiones que cuanto más ácido láctico se produce, mayor es la producción de BDNF.

Es tentador especular que los pulsos repetidos de BDNF inducidos por el ejercicio son un fenómeno clave en las mejoras neurológicas y cognitivas que se producen en función del ejercicio regular, ahora quedará examinar el efecto del ejercicio físico regular sobre la interacción entre la salud cardiovascular, los niveles de BDNF en reposo y la función cognitiva.

Fisicoculturismo: "Como mejorar las partes mas debiles de tu cuerpo" por Dorian Yates

CÓMO MEJORAR LAS PARTES MÁS DÉBILES DE TU CUERPO…

Si has entrenado por un par de años, no debes tener dudas de que hay uno o más músculos que simplemente no crecen tan fácilmente como el resto del cuerpo. Es cuestión de suerte genética. Incluso entre los fisicoculturistas profesionales, ninguno de ellos está bien dotado en todos los grupos musculares. Verás con frecuencia un tipo con pantorrillas o tendones pobres a pesar de que tiene unos masivos cuádriceps, o un tipo con increíbles hombros pero una espalda o pecho poco desarrollados.

Como el objetivo principal de los fisicoculturistas es tener un físico proporcionado, una vez que hemos identificado el área que necesita atención especial debemos establecer el entrenamiento para mejorarla. Hay que tener cuidado, pues algunos métodos comunes para desarrollar las partes del cuerpo más débiles no son efectivas. Este mes vamos a hablar de lo que debes hacer para mejorar esas partes.

NO HAGAS MÁS DE LA CUENTA

El primer instinto de la mayoría de los fisicoculturistas en una situación como esta es seguir el dicho “más es mejor”. La parte débil normalmente se trabaja dos veces a la semana o más, y está sujeta a más ejercicios y series en un esfuerzo por “especializarnos” en ella. Esto usualmente es lo peor que se puede hacer. Estimular el crecimiento muscular es necesario, pero cuando un músculo se trabaja demasiado y con tanta frecuencia, no podrá recuperarse a tiempo para la próxima carga. Sin recuperación, no hay crecimiento, tan sencillo como eso.

HAZ QUE EL MÚSCULO TRABAJE MÁS FUERTE

La solución está en no trabajar más, si no en trabajar más fuerte. Para permitir un enfoque máximo, trabaja el grupo muscular después de un día completo de descanso. Puedes o no trabajarlo de primero en el entrenamiento.

Mis bíceps eran un punto débil al comienzo de mi carrera, pero lo trabajaba después del pecho. Puedes escoger si trabajas tu parte débil al empezar el entrenamiento. Por ejemplo mis pantorrillas siempre fueron una de mis partes más fuertes, así que tenía sentido entrenarlas después de los cuádriceps y tendones. Si hubieran sido débiles, ciertamente no lo habría hecho así.

Al contrario, probablemente las habría trabajado algunos días antes o después, al comienzo del entrenamiento de pecho y hombros. La mejor manera de aumentar la intensidad, asumiendo que ya estés haciendo series hasta el fallo, es usar técnicas que estimulen la intensidad como repeticiones forzadas, extra negativas y series drop.

Por favor, presta atención cuando digo “o”, no puedes usar más de una de estas técnicas a la vez. Hacerlo te causará un daño excesivo en los tejidos musculares y pondrá a prueba el sistema nervioso, lo que traerá como resultado que necesites más de los limitados recursos del cuerpo para recuperarte.

NO FAVOREZCAS A TUS PARTES MÁS FUERTES

Todos tenemos áreas que no responden fácilmente, pero tenemos grupos de músculos que crecen bastante bien. La tentación de continuar entrenándolos está siempre allí por la gratificación que está involucrada.

Pero hay dos razones válidas para evitar que favorezcas tus puntos fuertes. En primer lugar, el hecho de que crecen más fácilmente significa que pueden ir más allá y desfavorecer tus proporciones. Si tus hombros crecen demasiado pero tu pecho permanece plano en comparación con ellos, solo resaltará aun más la debilidad de tu pecho.

El otro asunto que debes considerar es que solo tienes una cantidad finita de energía y capacidad de recuperación. Si persiste en malgastarlos en áreas que no lo necesitan, estarás defraudando a aquellas que si lo requieren. Algunos de ustedes deben recordar a un fisicoculturista profesional de Inglaterra llamado Ernie Taylor.

Ernie era conocido a mediados de los 90 por tener los tríceps más grandes y monstruosos del deporte. Vino al Temple Gym al final de los 90, esperando que lo pudiera ayudar a mejorar y llegar a la cima de los profesionales.

Lo primero que le dije es que tenía que dejar de entrenar los tríceps pues ya estaban desproporcionados con relación al resto de su físico. A parte de eso, ya recibían suficiente estimulación indirecta cada vez que hacía press de pecho u hombros. En Inglaterra decimos “No hay que llevar más carbón a Newcastle”.

Newcastle era una mina de carbón y allí había tanto de esta roca que la gente no sabía qué hacer con ella. Si tienes partes dominantes, entrénalas solo para mantenerlas. Un par de series hasta el fallo es suficiente. Los grupos de músculos dominantes raramente pierden su tamaño. No he hecho nada por mis pantorrillas en más de una década y todavía miden 21 pulgadas.

Fisicoculturismo: "Lo que deberíamos saber sobre la digestión de las proteínas "

Aunque la degradación de las proteínas comience en la boca a través del acto mecánico de la masticación no ocurre casi ninguna digestión en ese sitio; en realidad la proteína masticada pasa al estómago donde ocurre la digestión y degradación a través del ácido clorhídrico y de la enzima enzima pepsinógeno, el ácido clorhídrico se sintetiza en células parietales del estómago mantando algunas bacterias, desnaturalizando a las proteínas y activando el pepsinógeno para convertirlo en pepsina e iniciar la hidrólisis enzimática proteica.

Una gran parte de su digestión ocurre en el intestino delgado donde la proteína es degradada en cadenas cada vez más pequeñas de aminoácidos que son los bloques de construcción de la proteína; este proceso se realiza a través de una variedad de enzimas que actúan como tijeras ayudando a digerir la proteína cortando las cadenas en partes cada vez más pequeñas.

Antes de la absorción para que vayan al torrente sanguíneo, las proteínas enteras son desintegradas para suministrar aminoácidos individuales juntamente con dos y tres cadenas de los mismos denominados di- y tri-péptidos con una degradación adicional que ocurre en las propias células intestinales liberando posteriormente aminoácidos individuales en el torrente sanguíneo.

Los aminoácidos con más de tres cadenas no son absorvidos en forma apreciable pero en ciertos casos pasan algunas que en ciertas situaciones logran poner al organismo fuera de su funcionamiento normal comprometiendo al intestino.

En cierto grado el intestino está configurado para no permitir la entrada de grandes cadenas de proteínas en el torrente sanguíneo y el cuerpo humano tiene la tendencia de lanzar respuestas inmunológicas/alérgicas a la presencia de proteínas no digeridas; es por ello que muchos de los productos sintéticos no naturales o muchos medicamentos perjudican al practicante de musculación haciendo que el cuerpo funcione de manera extraña y a largo plazo destruir al organismo.

Pero no toda la proteína ingerida va al torrente sanguíneo después de la digestión porque ningún proceso del cuerpo humano trabaja con 100% de eficacia y este es uno de ellos; por varias razones una determinada proporción de todos los nutrientes ingeridos se escapa de la digestión y pasan por medio del intestino para luego ser expulsados, la grasa normalmente es absorvida en un 97% y los hidratos varían dependiendo del tipo.

La digestibilidad de las proteínas

Ciertas investigaciones definieron la digestibilidad de la proteína como la cantidad de proteína absorbida por el cuerpo en relación a la cantidad que fue consumida; muchos realmente miden la absorción y la excreción de nitrógeno más que la proteína o aminoácidos por sí solos.

Si podemos comparar vemos que el huevo tiene 97% de digestibilidad, leche y queso 97%, manteca de almendras 95%, carne y peces 94%, trigo integral 86%, avena 86%, soja 78% o el arroz 76% lo que se contrapone a las afirmaciones vegetarianas ocasionales, observando que las proteínas de origen vegetal tienen menor digestibilidad que las proteínas de origen animal.

Si una persona consume 50 gramos de proteínas e inmediatamente ver la cantidad que se excreta significaría que los que quedan son realmente absorvidos relacionándose a su porcentaje (si quedan 45 gramos absorvidos/50 gramos ingeridos esto representa 90% de digestibilidad) y esto aún es controversial.

La tecnología de la suplementación enconces busca siempre llegar a un máximo de capacidad de digestibilidad combinando fuentes proteicas de calidad, el poder de las matrices herbales y algunas enzimas que potencian los procesos digestivos.

Los vegetarianos ignoran algunas investigaciones sobre el tema afirmando que las proteínas vegetales tienen una mayor digestibilidad que las de origen animal empezando el juego del ping-pong.

Para mejorar la calidad de los suplementos se usan procesos como la microfiltración por flujo cruzado (CFM) que garantiza la biodisponibilidad original de la proteína sin desnaturalizarla, así como un alto valor biológico y una gran presencia de péptidos de suero (pequeñas cadenas de aminoácidos) las cuales favorecen la asimilación; esto da como resultado un aminograma equilibrado para todos aquellos atletas que no sólo quieren una proteína que mantenga altos los niveles de nitrógeno y protega al músculo, sino que además resulte deliciosa y muy fácil de digerir.

Fisicoculturismo: "La renovación de las proteínas"

Las primeras ideas acerca del cuerpo humano consideraron que los diferentes tejidos como las células de grasa y el músculo esquelético eran estáticas, pero esto es incorrecto porque en un periodo de tiempo prácticamente todas las células del cuerpo están en un constante proceso de degradación donde las estructuras mayores son divididas en estructuras más pequeñas y en síntesis donde las estructuras más pequeñas son producen estructuras mayores.

Cuando una persona está inclusive quieta, las células adiposas se están descomponiendo a la vez y resintetizando los triglicéridos (grasa) almacenados en ellos; el hueso también está siendo sometido a los mismos procesos constantes, naturalmente lo mismo pasa con los tejidos de proteína porque el hígado está desintegrando y rehaciendo varias proteínas impactando los procesos sobre el músculo esquelético.

Aunque esto sea muy costoso en términos energéticos y parezca un desperdicio, provee al cuerpo humano una capacidad de adaptación increíble además de una capacidad de lidiar con el estrés; esta combinación de degradación y re-síntesis es referida generalmente como renovación (turnover) y en el contexto de los tejidos a bases de proteínas es denominada renovación de proteínas.

Los diferentes tejidos en el organismo se desintegran a ratios drásticamente diferentes, así las proteínas hepáticas pueden ser degradadas y completamente re-sintetizadas en algunas horas, el músculo esquelético con un ratio de renovación más lento; o que los tejidos como los órganos, los tendones y los ligamentos poseen un ratio de renovación mucho más lento y todo esto tiene implicancia en relación al rendimiento o las ganancias musculares.

Si la síntesis es más elevada que la degradación, habrá un aumento de la cantidad de ese tejido.

Si la degradación es más elevada que la síntesis, habrá una disminución de la cantidad de ese tejido.

Si la degradación es igual a la síntesis, no habrá ningún cambio de la cantidad de ese tejido.

Esto también significa que fundamentalmente, tenemos dos maneras diferentes de influenciar en la cantidad de un tipo de tejido; o incrementando la síntesis proteica o reduciendo la degradación proteica, o inclusive regular la función del cuerpo intentando hacer las dos cosas a la vez en el momento exacto y durante las 24 hs del día incluyendo el sueño.

Esta es una distinción importante porque varias cosas que pueden afectar en cada proceso de forma diferenciada, es obvio que hablamos de la digestión, el tipo de entrenamiento, los niveles de estrés, la actividad física en el hogar o el trabajo, la actividad mental o el descanso cuando se duerme.

Video de los culturistas Pro Phil Heath, Branch Warren, Ronnie Coleman Posando

Fisicoculturismo "Maximizando los resultados de los ejercicios con una recuperación adecuada"

Hay algunas cosas importantes para recordar cuando se trata de desarrollar y perfeccionar el físico visando la hipertrofia; si bien el entreno dentro del gimnasio es importante pero los que tienen realmente la experiencia saben que todo funciona en sinergia con el descanso y la nutrición sin importar la genética porque nadie crece sin una recuperación adecuada que es absolutamente esencial para todo plan tanto de musculación, fitness o cualquier disciplina deportiva; a continuación citamos algunos consejos que ayudarán al éxito para maximizar los resultados dentro de un entrenamiento intenso.

La Macro Nutrición

Se debe consumir la cantidad adecuada de los tres macronutrientes (proteínas, hidratos y grasa) porque las proteínas ayudan a construir los músculos y reparar las fibras musculares ejercitadas, los carbos mantienen los niveles de energía y la grasa mantiene sanos a los órganos internos así como proporcionan a un largo plazo la reserva de combustible y fuerza.

La regla general es consumir de 1 g a 1.5 g de proteína por kg de peso manteniendo los hidratos en un 25% y las grasas en un 20% de la ingesta calórica acelerando así el proceso de recuperación y reparación.

La Micro Nutrición

Las vitaminas, minerales y otros nutrientes pueden jugar un papel muy importante para el crecimiento muscular, aquí los multivitamínicos son fundamentales así como algunas hierbeas específicas que cumplen sus funcionaes como anti-inflamatorios naturales; una vitamina a tener en cuenta es la vitamina E que tiene el potencial de reducir el dolor de post-entrenamiento
Los niveles en sangre de aminoácidos se incrementaría rápidamente si se toman BCAA's que juegan un papel importante en el metabolismo muscular, por ello son recomendados para antes e inmediatamente después del entrenamiento pues ayudan a llenar la ventana anabólica dando ventajas en el proceso de recuperación.

La mejor manera de crear cimientos tan fuertes como sean posibles es hacerla mediante el consumo de ácidos grasos esenciales; su contenido mejora la manera por la cual muchas hormonas trabajan y reducen el tiempo de recuperación atenuando la respuesta inflamatoria acelerando la recuperación.

El Sueño

Se debe dormir lo suficiente por las noches; la mayor parte del descanso se produce durante las primeras cuatro horas porque la hormona de crecimiento (HGH) es liberada por la hipófisis anterior durante esta etapa del sueño y esto ocurre durante unos 30 minutos después de la primera hora de sueño y también 1 hora y media después de esto.

El sueño de onda es el tiempo durante este periodo cuando el cuerpo hace el trabajo de reparación que es el proceso más difícil para todos, naturalmente entonces el cuerpo gasta energía cuando se duerme produciéndose una mayor síntesis proteica.

Además dormir bien permite minimizar el dolor y sentirse con más energía en las sesiones de entrenamiento posteriores.

La frecuencia en el entrenamiento

Aunque muchas personas piensan que la manera de conseguir grandes ganancias es entrenar con la mayor frecuencia posible están errando porque se debería pensar en trabajar más duro realizando cada rutina adecuadamente y para que esto pase y los músculos lo sientan deben haber una adaptación del cuerpo que siente el castigo de un entrenamiento y debe sentirse pleno para el siguiente y así sucesivamente.

Si se entrena más de lo apropiado por grupo muscular se corre el riesgo de detener el proceso diseñado, además a medida de que se envejece debido a la secreción hormonal, el cuerpo se ralentiza así como el metabolismo por ello la solución es entrenar intensamente con cargas manejables y descansar más usando técnicas como los masajes, técnicas de relajación, nutrirse adecuadamente además de probar ciertos productos específicos para tratar el dolor y hasta usar vendajes especiales.

El estrés

Cuando se está dentro de un programa de entrenamiento uno debe enfocarse en el mismo eliminando los pensamientos deprimentes que destruyen la motivación; esto ayudará a la formación y por supuesto a tener mejores resultados entonces si la persona es negativa o pesimista se experimentará un nivel de cansancio mental y físico inaguantable acompañado esto de una fatiga en el trabajo, la vida social, el romance o la familia.

Si se usa un periodo de cada día para automotivarse usando la estimulación propia de otras actividades de recreación, suplementos para el buen humor o se asiste a clases de Yoga o Pilates se podrá verdaderamente crecer como persona y ayudar al organismo a recuperarse mejor a lo largo del tiempo.

Fisicoculturismo "Rutinas de hombros con pesos libres"

Existen multitud de aparatos en el gimnasio para realizar tu rutina de hombros; multipower, máquinas de discos, máquinas de placas, etc. Pero lo cierto es que el hombro es un grupo muscular perfecto para entrenarlo completamente con pesos libres.

Ya sabes que preferimos los pesos libres en la mayoría de las ocasiones y ejercicios.

Como sabes, los pesos libres tienen múltiples beneficios sobre el uso de máquinas, aunque es bueno utilizar estas últimas de vez en cuando dado que también tienen sus propios beneficios.

También te será muy útil esta rutina si dispones de un equipo básico de entrenamiento en casa; ¡realmente con dos mancuernas es más que suficiente!

Las rutinas que veremos a continuación trabajan las 3 cabezas del deltoide y por lo general comenzaremos por un ejercicio básico de press seguido de tres ejercicios de aislamiento.

Las repeticiones y series son orientativas, adáptalas a tus objetivos de entrenamiento; el objetivo principal de este artículo es dar unas pautas para elegir los ejercicios adecuados con pesos libres.

En cuanto a los kilajes, no llegues al fallo en todas las series; como aproximación bastará que llegues al fallo muscular total en la última serie de cada ejercicio. Descansa 2 minutos entre ejercicios y un máximo de 1 entre series.

Rutina 1: Solo Mancuernas

En esta rutina solo se utilizan mancuernas, especialmente útil para aquellas personas que entrenan en casa y solo disponen de esta equipación.

1º Press con mancuernas sentado: 4 x 8
2º Elevaciones frontales alterno: 3 x 12
3º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12
4º Pájaros con mancuernas: 4 x 10

Rutina 2: Mancuernas y Barra

Utilizamos la barra además de las mancuernas, recuerda que el press militar con barra sentado es un ejercicio básico de construcción de masa para los hombros.

1º Press con barra sentado
2º Elevaciones frontales en banco inclinado con mancuerna
3º Remo al mentón con barra agarre abierto
4º Elevaciones posteriores tumbado a una mano

Rutina 3: Mancuernas, Barra o Discos

Utilizamos los tres recursos de pesos libres existentes; mancuernas, barras y discos.

1º Press tras nuca con barra
2º Elevaciones frontales con disco
3º Elevaciones laterales con mancuerna a una mano
4º Elevaciones posteriores en banco

Rutina 4: Ejercicio básico + Triserie

Rutina muy efectiva cuando se dispone de poco tiempo. Grandes pesos en el primer ejercicio seguido de una dura triserie para trabajar las 3 cabezas del deltoides.

1º Press militar con barra de pie: 4 x 6 a 8 repeticiones. (Cuidado con la espalda baja en este ejercicio. Usa cinturón si la tienes débil)
2º Elevaciones frontales+Elevaciones Laterales+Pájaros: 4 x 8+8+8 con 1′ y 30” de descanso entre triserie.

Rutina 5: Preagotamiento

En esta ocasión preagotamos los músculos con ejercicios de aislamiento para acabar con el ejercicio compuesto.

1º Pájaros con mancuernas
2º Elevaciones laterales con mancuernas
3º Elevaciones frontales con mancuernas simultaneo
4º Press con barra sentado

Rutina 6: Énfasis en cabeza posterior

1º Pájaros con mancuernas
2º Elevaciones posteriores tumbado a una mano
3º Press tras nuca con barra
4º Remo al mentón con barra agarre abierto

Nota: Como ejercicio opcional puedes añadir al término de cualquier rutina un ejercicio específico para trapecios de 3 series de 8 a 12 repeticiones como por ejemplo:

Encogimientos con barra
Encogimientos tras nuca con barra
Encogimientos con mancuernas
Remo al mentón con barra agarre cerrado
Remo al mentón con mancuernas agarre cerrado

Espero que estas rutinas de hombro te sean de utilidad, pienso que pueden proporcionarte un entrenamiento de hombros intenso y efectivo.

Fisicoculturismo "El entrenamiento piramidal en musculación"

Para una correcta musculación, se deben efectuar repeticiones hasta llegar al límite. Esto no quiere decir que se debe acabar completamente agotados, sino que se debe ser incapaz de realizar más repeticiones con un determinado peso.

Para aumentar la intensidad de la sesión, se puede recurrir a unas técnicas de musculación que permiten prolongar el entrenamiento, incluso cuando se ha llegado al límite. Las repeticiones piramidales son unas de esas técnicas que permiten estimular rápidamente el desarrollo muscular.

El método piramidal

Cuando se trabajan los músculos, las fibras en activo se cansan cada vez más, y terminan por no poder levantar el peso previsto. Sin embargo, aunque el músculo se vea debilitado, todavía le queda algo de fuerza.

Aligerando la carga (entre un 20% y un 30%) y retomando inmediatamente la serie, percibimos que se pueden realizar aún algunas repeticiones, lo que se traduce por una hipertrofia más pronunciada.

Ejemplo de entrenamiento piramidal

Supongamos que estáis levantando una barra de 45 kg. Al cabo de 10 u 11 repeticiones, o del número de repeticiones que necesitáis para llegar al límite, reducís inmediatamente el volumen de peso y comenzáis con un máximo de repeticiones antes alcanzar de nuevo el límite muscular.

Si continuáis de esta manera, estas repeticiones en forma de pirámide se podrían organizar de la siguiente manera: 11 repeticiones con 45 kg; 10 repeticiones con 36 kg; 8 repeticiones con 28 kg; y 8 repeticiones con 18 kg, es decir un total de 37 repeticiones. Sin este método piramidal, tan sólo habríais realizado 11 repeticiones.

Para que esta técnica de intensificación dé mejores resultados, hay que establecer el seguimiento de las series, respetando el mínimo de descanso necesario: pararse el tiempo que dura reemplazar el peso de la barra.

No olvidéis que el objetivo es el de favorecer la hipertrofia, estimulando los músculos y sobrecargándolos. El entrenamiento piramidal es una técnica que a la larga da buenos resultados.

Fisicoculturismo "La manzanilla española es la Hierba-T para los culturistas"

Mientras los gobiernos toman medidas enérgicas contra los esteroides, los fabricantes de suplementos deportivos están trabajando e invirtiendo mucho en el estudio y el desarrollo de hierbas anabólicas; en cierto sentido se trabaja ensayando con células en laboratorio pero también con animales antes de aplicar las fórmulas dentro de pruebas con atletas ya sean aficionados o profesionales.

Una de esas hierbas es el como Anacyclus piretro que es conocida popularmente como manzanilla española y usada en muchos productos específicos por su efectividad pro-testosterona, pero ya fue conocida desde hace siglos porque su extracto trató por mucho tiempo la infertilidad y la impotencia; pero fue en el 2010 cuando un grupo de investigadores de la Universidad Hari Singh Gour en la India publicó los resultados de un estudio en animales demostrándose que el Anacyclus piretro estimula el comportamiento sexual en ratas en una forma que se asemejaba al efecto de la testosterona.

Si bien la manzanilla española ya aparecía en muchos textos ibéricos o asiáticos de la antiguedad, el nuevo artículo que aparece en una revista apreciada por la comunidad científica relacionó el uso del extracto Anacyclus piretro y sus poderes sobre los roedores quienes se hicieron más corpulentos y demostraron una mejor actividad y un mayor número de sus espermatozoides.

De hecho el extracto de piretro Anacyclus aumentó la concentración de testosterona, LH y FSH, además de presentar una mejor actividad en los testículos y la próstata; entonces los investigadores hindúes patrocinados por su gobierno analizaron los extractos y se encontró que contenían sustancias denominadas N-alquilamidas que creen estan detrás de los efectos androgénicos, aumenta la líbido y permite al hombre que entrena pesado estar en un estado anabólico completo.

Fisicoculturismo "Utilizar ciertos momentos del dia para crecer y otros para perder grasa"

El entrenamiento de intensidad provoca una destrucción en las estructuras musculares, por ello debemos tomar en cuenta cómo conseguir esa intensidad:

1.- con volumen de trabajo ó 2.- con grandes cargas.

La primera opción referente a la segunda para haceros una idea sería tácticas como descendentes de peso, súperseries, series gigantes y todas las tácticas que involucren un número de repeticiones elevadas.

La segunda opción serían los entrenamientos convencionales de aumentar la carga serie a serie con una manutención de repeticiones o descendente de repeticiones.

Después de probar las dos tácticas que son válidas, el resultado que he conseguido con la segunda opción fue lesionarme, sobretodo si entrenas con el corazón en vez de con la cabeza, que nos suele pasar a todos los que derrochamos tanta pasión en cada entrenamiento.

Con la primera opción que no he utilizado tan grandes pesos pero me he centrado en la intensidad por volumen de trabajo y ejecución. El trabajo fue perfecto a nivel articular y he conseguido tener un porcentaje de grasa más bajo dado a que se utilizan más calorías y son entrenamientos más dinámicos.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis protéica las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.

El entrenamiento de intensidad provoca una destrucción en las estructuras musculares, por ello debemos tomar en cuenta cómo conseguir esa intensidad:

1.- con volumen de trabajo ó 2.- con grandes cargas.

La primera opción referente a la segunda para haceros una idea sería tácticas como descendentes de peso, súperseries, series gigantes y todas las tácticas que involucren un número de repeticiones elevadas.

La segunda opción serían los entrenamientos convencionales de aumentar la carga serie a serie con una manutención de repeticiones o descendente de repeticiones.

Después de probar las dos tácticas que son válidas, el resultado que he conseguido con la segunda opción fue lesionarme, sobretodo si entrenas con el corazón en vez de con la cabeza, que nos suele pasar a todos los que derrochamos tanta pasión en cada entrenamiento.

Con la primera opción que no he utilizado tan grandes pesos pero me he centrado en la intensidad por volumen de trabajo y ejecución. El trabajo fue perfecto a nivel articular y he conseguido tener un porcentaje de grasa más bajo dado a que se utilizan más calorías y son entrenamientos más dinámicos.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis protéica las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.

Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, frutos secos, ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis protéica, además de favorecer el uso energético de la grasa acumulada.

Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.

Son todas ventajas no tener miedo del consumo de grasas saludables y hacer una distribución en vuestros hábitos de vida alimenticios de la forma que os explico anteriormente.

-Comidas que se compongan de Proteínas + Grasas saludables para a lo largo del día

-Comidas que se compongan de Proteínas + Carbohidratos para pre – entre – post entrenamiento únicamente

Así conseguiréis tener momentos del día para quemar grasa y momentos del día para agregar músculo de calidad.

Por: Sergio Fernández Specialized Trainer & Expert Nutricionist